برنامه بدنسازی برای افزایش حجم - مشهد | mashhad

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم

 

بهترین حرکت حجم‌ساز بخش بدن

سینه/پرس سینه با هالتر

پشت/زیربغل هالتر خم

سرشانه/پرس سرشانه با هالتر

ترپز (کول)/شراگز با دمبل

جلو بازو/جلو بازو با هالتر ایستاده

ساعد/مچ با هالتر نشسته

چهارسر ران/پرس پا

پشت پا/ددلیفت رومانیائی

ساق پا/ساق پا ایستاده

● الگوی پنج روز

روز/بخش بدن

۱/چهارسر ران، پشت بازو

۲/ پشت، ترپز

۳/سینه، ساعد

۴/استراحت

۵/سرشانه، ساق

۶/پشت پا، جلو بازو

۷/استراحت

● برنامه تمرین شش‌هفته‌ای

▪ روز اول

چهار سر/ست/تکرار

پرس پا/۴*/۶-۸-۸-۱۰

پرس پا تکی/۴/۱۰

جلو پا ماشین/۴/۱۰

پشت بازو/ست/تکرار

دیپ بین دو میز با وزنه/۴*/۶-۸-۸-۱۰

پرس سینه دست جمع/۴/۱۰

پشت بازو با هالتر خوابیده/۴/۱۰

▪ روز دوم

پشت/ست/تکرار

زیربغل هالتر خم/۴*/۶-۸-۸-۱۰

کشش سیم‌کش دست باز/۴/۱۰

ددلیفت/۴/۱۰

ترپز (کول)/ست/تکرار

شراگز با دمبل/۴*/۶-۸-۸-۱۰

شراگز با هالتر از پشت/۴/۱۰

کول با هالتر/۴/۱۰

▪ روز سوم

سینه/ست/تکرار

پرس سینه با هالتر/۴*/۶-۸-۸-۱۰

پرس بالاسینه با دمبل/۴/۱۰

قفسه زیر سینه با دمبل/۴/۱۰

ساعد/ست/تکرار

مچ با هالتر نشسته۴*/۶-۸-۸-۱۰

ساعد با هالتر ایستاده/۴/۱۰

ساعد با هالتر از پشت/۴/۱۰

▪ روز چهارم

سرشانه/ست/تکرار

پرس سرشانه با هالتر/۴*/۶-۸-۸-۱۰

صلیب خم با دمبل/۴/۱۰

صلیب طرفین با دمبل/۴/۱۰

ساق/ست/تکرار

ساق پا ایستاده/۴*/۶-۸-۸-۱۰

ساق پا خرک/۴/۱۰

ساق پا نشسته/۴/۱۰

▪ روز پنجم

پشت پا/ست/تکرار

ددلیفت رومانیائی/۴*/۶-۸-۸-۱۰

پشت پا با دستگاه ایستاده/۴/۱۰

پشت پا با دستگاه خوابیده/۴/۱۰

جلو بازو/ست/تکرار

جلو بازو ایستاده با هالتر/۴*/۶-۸-۸-۱۰

جلو بازو با دمبل تک تک/۴/۱۰

همر (چکشی) با دمبل/۴/۱۰

پیش از ست‌های اصلی دو ست گرم کردنی با وزنه سبک انجام دهید. پس از دو ست گرم کردن، در اولین ست، سنگین‌ترین وزنه‌ای که بتوانید با آن ۶ تکرار صحیح اجراء کنید را انتخاب کنید. در دو ست بعدی کمی از وزنه کم کنید و هشت تکرار اجراء کنید. باز هم از وزنه کم کنید و ست آخر را در ۱۰ تکرار اجراء کنید.

jtemplate.ru - free extensions Joomla