برنامه تمرینی بدنسازی حجمی - مشهد | mashhad

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

 

هفته اول

شنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                تکرار           ست

پرس پا               ۸-۱۰           ۴

جلو پا                ۸-۱۰           ۴

پشت پا              ۸-۱۰           ۴

ساق پا نشسته  ۸-۱۰           ۴

فیله کمر           ۱۲-۱۵           ۲

شکم با دستگاه ناتوانی          ۴

کرانچ              ناتوانی           ۴

۲۰دقیقه فعالیت هوازی آرام مثل دویدن تردمیل نرم

 

دوشنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                        تکرار    ست

پرس سرشانه با دمبل                   ۸-۱۰     ۴

نشر جانب با دمبل                       ۸-۱۰      ۴

پارالل موازی                                ۸-۱۰     ۴

پشت بازو ایستاده با کابل طنابی     ۸-۱۰     ۴

جلوبازو با هالتر                             ۸-۱۰    ۴

جلوبازو دمبل چکشی                    ۸-۱۰     ۴

کرانچ میز شیبدار                         ناتوانی   ۴

 

چهارشنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                                تکرار        ست

پرس بالاسینه                                        ۸-۱۰       ۴

پرس سینه با دمبل                                  ۸-۱۰      ۴

کراس اور                                             ۱۰-۱۲      ۴

زیربغل قایقی                                          ۸-۱۰     ۴

زیربغل با دستگاه مچ دست برعکس            ۸-۱۰      ۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

 

هفته دوم

شنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

 

حرکت                     تکرار        ست

لانچ را رفتنی با دمبل ۱۰-۱۲       ۴

جلو پا                     ۸-۱۰         ۴

پشت پا                  ۸-۱۰         ۴

ساق پا نشسته       ۸-۱۰         ۴

فیله کمر                 ۱۲-۱۵       ۳

شکم با دستگاه       ناتوانی       ۴

کرانچ                     ناتوانی       ۴

 

دوشنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                        تکرار      ست

پرس سرشانه با هالتر از جلو            ۸-۱۰    ۴

نشر از جانب با دمبل                     ۸-۱۰      ۴

پارالل با دستگاه                            ۸ -۱۰    ۴

پشت بازو ایستاده با کابل                ۸-۱۰    ۴

جلوبازو با هالتر                              ۸-۱۰    ۴

ساعد با هالتر ایستاده                    ۸-۱۰    ۴

کرانچ روی میز شیبدار                  ناتوانی     ۴

بالا کشیدن پاها در حالت اویزان      ناتوانی     ۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

 

چهارشنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                     تکرار     ست

پرس بالاسینه                           ۸-۱۰    ۴

پرس سینه با هالتر                    ۸-۱۰    ۴

کراس اور                                ۱۰-۱۲   ۴

زیربغل تک دمبل خم                   ۸-۱۰   ۴

زیربغل سیم کش دست باز          ۸-۱۰   ۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

 

هفته سوم

شنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

 

حرکت                         تکرار       ست

اسکوات                       ۸-۱۰      ۴

جلو پا                         ۸-۱۰       ۴

پشت پا خوابیده            ۸-۱۰       ۴

ساق پا نشسته            ۸-۱۰      ۴

فیله کمر                     ۸-۱۰       ۴

شکم با دستگاه          ناتوانی      ۴

کرانچ                        ناتوانی      ۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

 

دوشنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                          تکرار     ست

پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن   ۸-۱۰     ۴

نشر از جلو با دمبل تکی                   ۸-۱۰     ۴

نشر از جانب                                  ۸-۱۰     ۴

پشت بازو تک دمبل خم                    ۸-۱۰     ۴

پشت بازو ایستاده با کابل                 ۸-۱۰     ۴

جلوبازو با هالتر                               ۸-۱۰     ۴

جلوبازو دمبل تناوبی                         ۸-۱۰     ۴

کرانچ میز شیبدار                           ناتوانی     ۴

شکم در حالت آویزان                      ناتوانی     ۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

 

چهارشنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                                   تکرار     ست

پرس بالاسینه با هاالتر                               ۸-۱۰     ۴

قفسه سینه با دمبل                                 ۸-۱۰     ۴

قفسه سینه با دستگاه نشسته چکشی       ۸-۱۰     ۴

کراس اور                                             ۱۲-۱۰   ۴

زیربغل تک دمبل خم                                  ۸-۱۰     ۴

زیر بغل سیم کش کچ بر عکس عرض شانه    ۸-۱۰     ۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

 

هفته چهارم

شنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

 

حرکت                                       تکرار            ست

جلو پا خوابیده                            ۸-۱۰              ۴

ساق با دستگاه پرس                  ۸-۱۰              ۴

فیله کمر                                   ۸-۱۰              ۴

دستگاه مخصوص داخل و بیرون پا  ۱۲-۱۵             ۴

شکم با دستگاه                      ناتوانی              ۴

شکم در حالت آویزان               ناتوانی                ۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

 

دوشنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                       تکرار     ست

پرس سرشانه با دمبل                  ۸-۱۰     ۴

نشر از جلو نشسته با دمبل تناوبی ۸-۱۰     ۴

نشر از جانب با دمبل                    ۸-۱۰     ۴

پشت بازو نشسته با دمبل جفت    ۸-۱۰     ۴

پشت بازو با کابل ایستاده             ۸-۱۰     ۴

جلو بازو دمبل چکشی                  ۸-۱۰    ۴

جلو بازو دمبل تناوبی                    ۸-۱۰    ۴

شکم روی میز شیبدار با وزنه          ۱۰       ۴

بالا کشیدن پاها در حالت آویزان با وزنه بین پاها ۱۰ ۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

 

چهارشنبه

۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                               تکرار     ست

پرس بالا سینه با هالتر                         ۸-۱۰     ۴

قفسه بالا سینه با دمبل                       ۱۲-۱۰   ۴

پرس سینه با دستگاه چکشی نشسته   ۸-۱۰     ۴

پرس زیر سینه                                   ۸-۱۰     ۴

کراس اور                                          ۱۲-۱۰   ۴

زیر بغل تک دمبل خم                            ۸-۱۰    ۴

زیر بغل سیم کش از جلو مچ برعکس جمع ۸-۱۰   ۴

پلاور با دستگاه                                  ۸-۱۰      ۴

۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

jtemplate.ru - free extensions Joomla