برنامه بدنسازی فوتبال - مشهد | mashhad

برنامه بدنسازی فوتبال

 

يک برنامه بسيار مفيد و خلاصه بدنسازي فوتبال براي مدت يک ماه جهت استفاده فوتبال آموزان عزيز تقديم ميگردد ضمن اينکه اين برنامه بسيار ساده طراحي گرديده و جهت استفاده فوتبال حرفه اي نيز مي باشد. لذا عزيزان علاقمند ابتدا به چند نکته مهم توجه بفرمايند:

1-در پايان هر جلسه تمرين ذکر شده ضروري است که تمرينات تکنيک( باتوپ) نيز در هر جلسه انجام شود شامل(روپايي،حمل توپ،دريبلينگ و ....).

2-گرم کردن عمومي بدن بمدت 5 الي 7 دقيقه.

3-دوهاي اعلام شده با توجه به درصد ميباشد و به صورت تداومي انجام مي شود.استراحت فعال (کار با توپ).

4- سرد کردن عمومي بدن به مدت 5 الي 7 دقيقه.

5- دوش گرفتن بعد از هر تمرين الزامي مي باشد.

6- در خلال تمرينات استفاده از 250 تا 300 cc آب مفيد است. 

بعد از تمرينات بارگيري مواد غذايي تا دو ساعت اوليه مهم مي باشد (کربوهيدرات).

مدت: 30 روز

روز اول - دوم - سوم

دويدن هوازي 20 دقيقه با فشار 50%( در دو تايم 10 دقيقه اي با 3 دقيقه استراحت فعال در بين دو تايم).

سرعت 10*6 متر (6 بار مسافت 10 متر را با سرعت طي نموده در برگشت به منطقه شروع بصورت راه رفتن).

در مسافت 10 متر حرکات زانو بلند - گام ريز از جلو - گام ريز از پهلو از هر دو جهت - پا بکس از هر دو جهت.

پرش آهويي - لي لي رو يک پا و بلند شدن روي هوا - هرکدام دو مرتبه انجام شود.

در 4 سمت هر سمت 10 مرتبه حرکت شکم.

در 3 سمت هرسمت 10 مرتبه حرکت شناي سوئدي.

روز دومو سوم نيز همين برنامه انجام شود.

روز جهارم استراحت کامل.

روز پنجم و ششم:

دويدن هوازي 30 دقيقه 50%( در 2 تايم 15 دقيقه اي و 5 دقيقه استراحت فعال در بين دو تايم).

 

12*6متر زانو بلند(مسافت 12 متري را 6 مرتبه زانو بلند طي نمائيد در برگشت استراحت راه رفتن تا منطقه شروع ).

 

حرکات ريتميک ( نرمشي و جهشي) 3دقيقه.

در 5 سمت هرسمت 10 مرتبه حرکت شکم.

در 4سمت هر سمت 10 مرتبه حرکت شنا سوئدي.

روز هشتم و نهم:دويدن هوازي 40 دقيقه 50%( در دو تايم 20 دقيقه اي با 5 دقيقه استراحت فعال).

10*7 متر سرعت(7 بار مسافت 10 متري را با سرعت طي نموده در برگشت به منطقه شروع راه رفتن).

5 بار مسافت 10 متر را زانو بلند - گام ريز از جلو - گام ريز از پهلو از هر دو طرف و پا بکس از هر دو جهت.

پرش آهويي - لي لي رو يک پا و بلند شدن روي هوا- هرکدام 3 مرتبه انجام شود.

در 6سمت هر سمت 10 مرتبه حرکت شکم .

در 5 سمت هر سمت 10 مرتبه حرکت شنا سوئدي.

روز دهم: استراحت( در صورت امکان يک بازي سبک).

روز پانزدهم و دوازدهم:

دويده هوازي 45 دقيقه( در دو تايم 22 دقيقه اي با ده دقيقه استراحت فعال).

4 بار مسافت 10 متر با سرعت طي نموده در برگشت به نقطه شروع راه رفتن.

4 بار مسافت 20 متر را طي نموده در برگشت به نقطه شروع راه رفتن.

6 سمت هر سمت15 بار حرکت شکم.

5 سمت هر سمت 12 با حرکت شناي سوئدي.

روز سيزدهم استراحت کامل.

روز چهاردهم و پانزدهم:

گرم کردن با حرکات ريتميک و نرمش و جهش با کشش 15 دقيقه اي.

حرکت قدرتي پا 3 سمت هد سمت 10 بار انجام شود.

بازيکن روي زمين دراز کشيده پاهاي خود را به سينه نفر دوم مي چسباند و با استفاده از قدرت پا بازيکن دوم را به عقب بر مي گرداندو بعد پاهاي خود را جمع مي کند باز عمل را تکرار مي نمايد.( سعي شود نفر دوم وزني معادل خود بازيکن و يا کمتر داشته باشد و در صورت نبود هم وزن از نيروي کمتري استفاده شود و فشار بيبش از حد نباشد).

روز شانزدهم و هفدهم: گرم کردن معمولي 10 الي 15 دقيقه.

 حرکات ريتميک 3 الي 5 دقيقه.

مسافت 30 متر را با گامهاي بلند طي نمايد.3 بار تکرار در هر بار 15 ثانيه استراحت.

6 سمت هر سمت 15 بار حرکت شکم.

5 سمت در هر سمت 12 بار حرکت شناي سوئدي.

روز هيجدهم استراحت کامل.

روز نوزدهم و بيستم:

دويدن هوازي 50% متوالي به مدت 30 دقيقه.

7 سمت هر سمت 10 بار حرکت شکم.

کار قدرتي بر روي ران ها و زانو ( اسکات جمع) بدون وزنه.

روز بيست و يکم:

استراحت( در صورت امکان سونا و استخر)

روز بيست و دوم و بيست و سوم:

گرم کردن عمومي بدن 10 الي 15 دقيقه.

10 ثانيه درجا دويدن سريع.

30 ثانيه استراحت.

20 ثانيه درجا دويدن سريع.

30 ثانيه استراحت.

40 ثانيه در جا دويدن سريع.

30 ثانيه استراحت.

50 ثانيه درجا دويدن سريع.

30 ثانيه استراحت.

1 دقيقه درجا دويدن سريع.

30 ثانيه استراحت.

5 دقيقه کشش و نرمش.

1 دقيقه درجا دويدن سريع.

30 ثانيه استراحت .

50 ثانيه درجا دويدن سريع.

30 ثانيه استراحت.

40 ثانيه درجا دويدن سريع.

30 ثانيه استراحت.

20 ثانيه درجا دويدن سريع.

30 ثانيه استراحت.

10 ثانيه درجا دويدن سريع.

30 ثانيه استراحت.

روز بيست و چهارم استراحت کامل.

روز بيست و پنجم و بيست و ششم:

گرم کردن عمومي بدن با حرکات ريتميک 5 الي 10 دقيقه.

30 دقيقه دويدن بصورت:

10 دقيقه فشار 50%

5 دقيقه 60%

5 دقيقه 70%

5 دقيقه 60%

5 دقيقه 50%

روز بيست و هفتم: استراحت کامل ( در صورت امکان سونا و استخر).

روز بيست و هشتم و بيست و نهم:

گرم کردن با حرکات ريتميک 10 دقيقه کشش و نرمش.

دويدن در 3 تايم 10 دقيقه اي با فشار 70 درصد بين هر تايم 3 دقيقه استراحت فعال.

روز سي ام: استراحت کامل

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.

jtemplate.ru - free extensions Joomla