برنامه بدنسازی شکم - مشهد | mashhad

برنامه بدنسازی شکم

در اين بخش برنامه‌هاي متعددي براي تمرين شکم در اختيار داريد که متناسب با هر هدفي مي‌توانيد برنامه مخصوص آن را به کار ببريد.

تمرين عمومي شکم

ساختن عضلات ميان‌تنه‌اي واضح به همراه برجستگي‌ها و خطوط تفکيک‌کننده نه تنها به تمرينات منسجم نياز دارد بلکه هم‌چنين محتاج توجه زيادي به رژيم غذايي و تمرينات هوازي است چرا که 2 عامل آخر با درصد چربي بدن در ارتباط هستند. حرکاتي را انتخاب کنيد که روي بخش‌هاي بالايي و پائيني شکم و هم‌چنين عضلات کناري شکم نيز اعمال فشار کنند.

تکرارها را بسيار روان و با انقباض شديد انجام دهيد تا در عضلات شکم ضخامت پيدا کنند و با سخت‌‌ترين حرکات تمرين را آغاز کنيد و به ترتيب سراغ حرکات ساده‌تر برويد. استراحت بين ست‌هاي تمرين شکم را بايد محدود کنيد به طوري که بيشتر از 60 ثانيه نشود و مي‌توانيد از تکنيک سوپرست هم بهره ببريد. 2 کليد ديگر براي تمرينات شکم عبارتند از دويدن در هر شکل ممکن حداقل 4 روز در هفته و ديگري هم محدود‌کردن کربوهيدرات مصرفي به ويژه بعد از ناهار.

برنامه تمرين شکم- عمومي

بالاکشيدن پاها در حالت آويزان 3 ست با تکرارهاي 12 تايي

کرانچ با کابل 3 ست با تکرارهاي 10 تايي

کرانچ روي توپ از پهلو + 3 ست با تکرارهاي 15 تايي

کرانچ از پهلو روي ميز فيله 3 ست با تکرارهاي 10 تايي

تمرين شکم براي مبتدي‌ها

سعي کنيد در تکنيک اجراي حرکات اصطلاحاً اوستا شويد به طوري که اجراي حرکات برايتان ساده شود. عضلات شکم را 3 نوبت در هفته تمرين دهيد و بين جلسات حداقل 48 ساعت فاصله دهيد. زماني که قوي‌تر شديد تکرارها را بيشتر کنيد و زماني که قادر بوديد 5 تکرار بيشتر از آنچه در برنامه ارائه شده اجرا کنيد، مي‌توانيد سراغ حرکتي دشوارتر برويد تا پيشرفت‌تان ادامه يابد. استراحت بين ست‌ها در حد 45 ثانيه کافي است و چنانچه قادر نبوديد تکرارها را کامل کنيد مي‌توانيد مقداري استراحت را بيشتر کنيد.

استاد شدن در فرم حرکات يعني آموختن و اجراي صحيح حرکات کرانچ که طي آن لگن و شانه‌ها به سمت همديگر نزديک مي‌شوند و بدين ترتيب عضلات شکم به خوبي منقبض مي‌شوند. فکر مي‌کنيد مي‌خواهيد کمر را به زمين پرس کنيد اين مهم‌ترين تکنيکي است که مي‌توانيد با تکيه بر آن عضلات شکم خود را به طرز شايسته‌اي تمرين دهيد.

برنامه تمرين مبتدي‌ها- شکم

بالاکشيدن زانوها در حالت نشسته 3 ست با تکرارهاي 12 تايي

کرانچ ضربدري 3 ست با تکرارهاي 12 تايي

کرانچ از پهلو 3 ست با تکرارهاي 12 تايي

تمرين براي ايجاد جزئيات در شکم

تمرکز اين برنامه تمرين روي توليد استقامت و جلوگيري از بلوکي شکل‌شدن عضلات شکم طراحي شده است. شايد بدانيد که عضلات شکم نبايد خيلي از لحاظ سايز رشد کنند چرا که در آن حالت مثل بلوک مي‌شوند.

به استثناي حرکت اول، ديگر حرکات بدون استفاده از وزنه اضافي اجرا مي‌شوند و دامنه تکرارها نيز بالا در نظر گرفته شده است. چنانچه با برنامه ارائه شده در عضلات شکم خود سوزش حس نمي‌کنيد بايد ميزان استراحت بين ست‌ها را کاهش دهيد. در واقع چه بين ست‌هاي تمرين چه بين حرکات تمرين بايد استراحت را محدود کنيد و در عوض سعي کنيد تمرين را در جرياني نسبتاً مداوم اجرا کنيد، بدين ترتيب شدت تمرين بالا خواهد ماند.

مي‌توانيد اين برنامه را 3 الي 4 جلسه در هفته اجرا کنيد و زماني که قوي‌تر شديد بايد سراغ حرکات دشوارتر برويد اما خاطرتان باشد که براي توليد جزئيات در عضلات شکم همواره بايد تعداد تکرارها را بالا نگهداريد.

برنامه تمرين توليد جزئيات در شکم

بالاکشيدن پاها (توپ بين پاها) 3 ست با تکرارهاي 20 تايي

بالاکشيدن پاها از پهلو 3 ست با تکرارهاي 20 تايي

پا دوچرخه 3 ست با تکرارهاي 20 تايي

کرانچ با پاهاي معلق در هوا 3 ست با تکرارهاي 20 تايي

تمرين زيربنايي شکم

براي آنکه از داشتن عضلات مياني قوي در بدن خود اطمينان حاصل کنيد و سلامت کمر خود را بدين شکل تضمين کنيد، مي‌توانيد روي شکم و فيله‌هاي کمر همزمان تمرين کنيد. چنانچه حرکات ارائه‌شده در اين برنامه برايتان ساده هستند مي‌توانيد آنها را با مدل‌هاي سخت‌تر تعويض کنيد تا حتي در حرکت فيله کمر با نگهداشتن وزنه‌اي روي سينه مقاومت حرکت را افزايش دهيد.

در برنامه حرکتي به نام سوپرمن توصيه شده که براي اجراي آن لازم است رو به زمين دراز بکشيد و دست‌ها را در راستاي بدن صاف بالاي سر قرار دهيد سپس تا جاي ممکن دست‌ها را از زمين جدا کنيد و تا 10 ثانيه در همان حالت باقي بمانيد، درست مثل همان حالتي که سوپرمن پرواز مي‌کرد. حرکت آخر تمرين هم پلنک نام دارد که براي انجام آن کافي است در حالت شنا سوئدي قرار بگيريد اما با اين فرق که ساعدهاي خود را روي زمين بگذاريد و در اين حالت لازم است هر ست 20 ثانيه بمانيد.

تمرين زيربنايي شکم

فيله کمر 3 ست با تکرارهاي 15 تايي

کرانچ روي زمين 3 ست با تکرارهاي 15 تايي

سوپرمن 3 ست با تکرارهاي 10 ثانيه‌اي

پلنک 3 ست با تکرارهاي 20 ثانيه‌اي

تمرين متمرکز بخش بالايي شکم

عضله راست شکمي (Rectus Abdominis) عضله بزرگي است که از قفسه سينه تا لگن کشيدگي دارد و تشکيل شده از 6 تکه مي‌باشد. گرچه نمي‌توان بخش بالايي عضلات شکم را بر شکل مجزا تمرين داد، اما حرکاتي که در اين برنامه گنجانده شده‌اند فشار روي بخش مذکور را بيشتر از بخش‌هاي ديگر اعمال مي‌کنند. تمرين را با سنگين‌ترين حرکت (با وزنه) آغاز مي‌کنيد و سپس هر چه جلوتر مي‌رويد با نظر به اينکه عضلات خسته‌تر مي‌شوند، حرکات هم ساده‌تر مي‌شوند. اين برنامه را با ديگر برنامه‌ها که متمرکز روي ديگر بخش‌هاي شکم هستند به شکل تناوبي استفاده کنيد تا بالانس رشد و قدرت در سرتاسر عضله راست شکمي برقرار شود.

بخش بالايي شکم احتمالاً قوي‌ترين بخش از عضلات راست شکمي است، بنابراين واهمه‌اي نداشته باشيد که براي اين بخش از وزنه استفاده کنيد.

تمرين ويژه بالاشکم

کرانچ با کابل 4 ست با تکرارهاي 12-12-12-15 تايي

کرانچ ميز شيبدار 3 ست با تکرار 12 تايي

کرانچ پا صاف 3 ست با تکرارهاي 15 تايي

کرانچ روي توپ تمرين 3 ست با تکرارهاي 20 تايي

تمرين متمرکز بخش پائين شکم

حرکت متمرکز روي بخش پائين شکم، حرکاتي هستند که طي آنها بالاتنه ثابت مي‌ماند و در عوض زانوها به سمت سينه حرکت مي‌کنند. اجراي اين حرکت احتمالاً براي خيلي‌ها دشوار است چرا که اکثر افراد در اين نوع از حرکات ضعف دارند و دليلش کار کمتر روي اين ناحيه است.

با دشوارترين حرکت مخصوص پائين شکم آغاز کنيد و در نهايت هم با ساده‌ترين حرکت تمرين را به پايان ببريد. براي اولين حرکت ارائه‌شده در برنامه لازم است که زاويه ميز را در حدي انتخاب کنيد که در دامنه 12 تکرار به ناتواني برسيد. به خاطر داشته باشيد که کليد کار در حفظ تمرکز شديد روي بخش پائيني عضلات شکم حين اجراي حرکات است.

تمرين ويژه پائين شکم

کرانچ معکوس ميز شيبدار 3 ست با تکرارهاي 12 تايي

بلندکردن باسن از زمين 3 ست با تکرارهاي 12 تايي

دستگاه زير شکم 3 ست با تکرارهاي 12 تايي

جمع‌کردن زانو در حالت نشسته 3 ست با تکرارهاي 15 تايي

تمرين متمرکز بخش کناري شکم

تمامي حرکاتي که طي آنها چرخش در بالاتنه وجود دارد باعث به خدمت گرفته‌شدن عضلات داخلي و بيروني کنار شکم مي‌شود. اکثر حرکات ويژه بخش‌هاي بالايي و پائيني شکم را مي‌توان به شکلي اصلاح کرد که به طور مستقيم روي عضلات کناري شکم فشار بياورند. کافي است زانو و شانه مخالف را به سمت هم حرکت دهيد اين برنامه تمرين هم مثل ديگر برنامه‌ها با سخت‌ترين حرکت شروع مي‌شود تا عمده انرژي‌تان صرف اجراي آن شود. در اين حرکت از وزنه لازم جهت رسيدن به ناتواني در دامنه تکرار اشاره شده استفاده کنيد.

تمرين ويژه کنار شکم

کرانچ با کابل از پهلو 4 ست با تکرارهاي 12-12-12-15 تايي

کرانچ چرخشي ميز شيبدار 3 ست با تکرارهاي 12 تايي

کرانچ ضربدري 3 ست با تکرارهاي 15 تايي

پهلو 3 ست با تکرارهاي 20 تايي

نکته مهم براي خانم‌ها: براي جلوگيري از داشتن شکم‌هايي پرحجم لازم است که وزنه‌ها را سبک‌تر انتخاب کنيد و در عوض اجراي تکرارهاي بيشتري را هدف قرار دهيد.

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.

jtemplate.ru - free extensions Joomla