برنامه بدنسازی بوکس - مشهد | mashhad

برنامه بدنسازی بوکس

 

اين برنامه اي که ما براي شما در نظر گرفتيم شامل سه مرحله ي قدرتي،سرعتي و استقامتي نيز ميباشد که هر مرحله شامل دو جلسه ميباشد 

قبل هر جلسه حد اقل 5 دقيقه گرم کنيد ...

قدرتي

جلسه اول

1 بالا سينه هالتر 1 ،3 ،6 ،9 ،12 ،15

2 پرس سينه هالتر سنگين و کنترلي 6*3

3 قفسه با دمبل هاي سنگين 1*10

4 سر شانه نشسته با دمبل ( پرس) 5*2 ، 10 ، 15

5 سرشانه سيم تک از بغل کنترلي 8*4

6 پشت يازو سيم 15*3

7 پشت بازو هالتر خوابيده 3 ، 6 ، 9 ، 12

8 ساعد 30*6

9 گردن 150*1

 

جلسه دوم

1 ساق پا ايستاده سنگين و کنترلي 15*3

2 ساق پا نشسته 30*3

3 هاگ پا ماشين 4*2 ، 8*2 ، 12

4 جلو پا دستگاه 12*3

5 شکم با وزنه 20*6

6 پهلو خوابيده 30*4

7 فيله خوابيده سوپرست با ددليفت 20*3

8 شراگز با هالتر کنترلي و سنگين 10*4

9 گردن با فشار ملايم دست از هر طرف 30*3

سرعتي

جلسه اول

1 بالا سينه با دمبل فلاي 20*3

2 پرس سينه با هالتر ( کمي سنگين با حداکثر سرعت ) 6 ،12 ، 9 ، 15*3

3 پارالل : بي نهايت *2 ( با حداکثر سرعت )

4 سرشانه نشر دمبل از طرفين با حداکثر سرعت 10*2 ، 15*2

5 سرشانه هالتر از پشت گردن 20*3 (با حداکثر سرعت )

6 پشت بازو سيم 25*2

7 پشت بازو هالتر خوابيده 6 ، 9 ، 12

8 پشت بازو دمبل سوئيمي باحداکثر سرعت 25*4

9 ساعد 35*6

10 گردن از هر طرف 200*1 با حداکثر سرعت

 

جلسه دوم

1 ساق پا ايستاده تک 12*3

2 پرش روي پنجه پاها 3 دقيقه

3 ساق پا خرک (با حداکثر سرعت ) 20*3

4 پرس پا خوابيده 3 ، 6 ، 9 ، 12

5 چلو پا دستگاه ( با حداکثر سرعت ) 25*3

6 شکم با وزنه با حداکثر سرعت 20*4 ، 20*2 ( اين يعني چي ؟؟)

7 پهلو خوابيده با وزنه 20*4

8 فيله خوابيده سوپرست با فيله دمبل جفتي با حداکثر سرعت 30*3

9 کول با هالتر 12*4

10 گردن از هر طرف 200*1 با حداکثر سرعت

 

استقامتي 

يک روز در ميان صبح ها ساعت 6:15 الي 6:45 دويدن آرام .

بعد از دو هفته روي ساعد دست وزنه 1 الي 3 کيلويي ببنديد و هنگام دويدن کتف هايتان را به اطراف و جلو عقب ببريد

 

جلسه اول

1 پرس سينه با هالتر + قفسه با دمبل فلاي 15*5

2 بالا سينه هالتر + بالا سينه دمبل فلاي 15*4

3 سرشانه نشر دايره اي 25*4

4 سرشانه هالتر از پشت گردن + سرشانه صليب دمبل از طرفين 20*4

5 پشت بازو هالتر خوابيده + پشت بازو سيم 12*4

6 ساعد 40*4

7 گردن از هر طرف با فشار ملايم دست 50*3

8 شکم 30*4

فاصله استراحت بين هر ست و هر حرکت در هفته اول يک دقيقه و از هفته دوم تا چهارم 30 ثانيه مي باشد

 

جلسه دوم

1 ساق پا ايستاده + ساق پا نشسته 30*5

2 پرش روي پنجه پاها 6 دقيقه

3 پرس پا خوابيده سنگين + چلو پا دستگاه 30*4

4 پهلو خوابيده 25*4

5 فيله با هالتر خم + فيله خوابيده با وزنه 35*5

6 کول با هالتر + با سيم 20*4

فاصله استراحت بين هرست و هر حرکت 45 ثانيه مي باشد

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.

jtemplate.ru - free extensions Joomla