برنامه بدنسازی خشک - مشهد | mashhad

برنامه بدنسازی خشک

 

اين برنامه به مدت 2 ماه و 5 جلسه در هفته مي باشد و 3 شسنبه را کامل استراحت کنيد تا بدن شما ريکاوري داشته باشد به ياد داشته باشين که هر جلسه حداقل 5 دقيقه گرم کنيد ...

هفته ي اول

 

1-پرس سينه هالتر 5-6-6-8-8-8-12

 

2-پرس سينه دستگاه 8-8-8

 

3-بالاسينه هالتر با اسميت 7-7-10-10

 

4- پارالل دستگاه ( براي پشت بازو ) 10-10-10

 

5-پشت بازو هالتر ميله خم 7-7-7-7 

 

6-پشت بازو سيم معکوس 8-10-10-10

 

7-شکم کرانچ 20-20-20-20

هفته ي دوم 

 

1-اسکوات از جلو هالتر 12-12

 

2-اسکوات پا هالتر با اسميت 4-4-6-6-8-8-12

 

3- پرس پا خوابيده 10-10-10

 

4-پشت ران تک پا ايستاده 10-10-10

 

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

 

6-ساق پا خوابيده با دستگاه پرس پا 15-15-15-15

 

7-ساق پا نشسته 15-15-15-15

هفته ي سوم

 

 1-بارفيکس دست باز 8-8-8-10

 

2-کشش از بالا معکوس 10-10-10

 

3-پارويي هالتر خم معکوس 7-7-7-7

 

4-پلاور دستگاه 8-8-8

 

5-جلو بازو هالتر عرض شانه 8-10-12

 

6-جلوبازودمبل 8-8-8

 

7-جلو بازو سيم کش تک دست 10-10-10-10

 

هفته ي چهارم 

1-کول هالتر ميله خم 10-10-10

 

2-ليفت کول هالتر 8-8-8

 

3-سرشانه از پشت هالتر 8-8-8-10

 

4-نشر خم دمبل 8-8-8

 

5-سرشانه از جلو هالتر 8-8-8

 

6- نشر جانبي دمبل صليب 10-10-10

 

7-ساق پا ايستاده 15-15-15-15

 

هفته ي پنجم

1-بالاسينه هالتر 8-8-8

 

2-بالاسينه قفسه دمبل 8-8-8

 

3-پرس سينه هالتر 6-6-6-8-8-12

 

4-پلاور دستگاه 8-8-8

 

5- اچ دستگاه 10-10-10

 

6-کشش از زير دستگاه  10-10-10

 

7-زيرشکم خلباني با وزنه 25-25-25-25

 

هفته ي ششم

1-هاگ پا ايستاده 8-8-8-12

 

2- پرس پا خوابيده 10-10-10

 

3-پشت ران هالتر 8-8-8

 

4-پشت ران دستگاه 10-10-10

 

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

 

6- دنده اي با دستگاه 15-15-15

 

7-گردش کمر با دستگاه 20-20-20-20

 

 هفته ي هفتم 

1-پشت بازو پرسي 8-8-8-12

 

2-پشت بازو خوابيده هالتر ميله خم  8-8-8-8

 

3-پشت بازو سيم + جلو بازو سيم نشسته 10-10-10

 

4-جلو بازو لاري هالتر 8-8-8-12

 

5-جلوبازو دمبل 8-8-8

 

6-جلوبازو تک دمبل خم 10-10-10

 

7- گود مورنينگ (سلام ژاپني ) 12-12-12-12

 

 هفته ي هشتم 

1-سرشانه هالتر از پشت 7-7-7-12

 

2-سرشانه دمبل از بغل 7-7-7

 

3-سرشانه از جلو هالتر 7-7-7

 

4-نشر خم دمبل ميز شيب دار 10-10-10

 

5-نشر جانبي دمبل صليب 10-10-10

 

6-ساق پا دانکي 15-15-15

 

7-ساق پا نشسته 15-15-15

 

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.

jtemplate.ru - free extensions Joomla